——早餐
燕麦水果酸奶杯
材料：即食燕麦 30 克、酸奶 150 克、蓝莓 20 颗、香蕉 1 根、坚果 10 颗（如杏仁、巴旦木）。
做法：先在杯子底部铺上一层燕麦，接着倒入一层酸奶，再放上一些蓝莓和香蕉片，重复上述步骤，最后在顶部撒上一些坚果碎。
功效：燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动；酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群；蓝莓是抗氧化高手，能延缓衰老；香蕉可提供能量，补充钾元素；坚果富含健康脂肪和蛋白质，为身体提供营养。
红枣桂圆鸡蛋汤
材料：红枣 5 颗、桂圆 5 颗、鸡蛋 1 个、红糖适量。
做法：红枣去核，桂圆去皮去核，将红枣、桂圆放入锅中，加适量水煮 15 - 20 分钟。水开后打入鸡蛋，煮至鸡蛋熟，加入适量红糖搅拌均匀即可。
功效：红枣和桂圆具有补气养血的作用，鸡蛋富含优质蛋白质，红糖能补充能量，这道汤尤其适合女性在经期前后饮用，可帮助缓解疲劳，改善面色。
——午餐
番茄鸡肉意面
材料：意大利面 100 克、鸡胸肉 50 克、番茄 1 个、洋葱半个、橄榄油、盐、黑胡椒、生抽、淀粉适量。
做法：鸡胸肉洗净切条，用盐、黑胡椒、生抽、淀粉腌制 15 分钟。番茄去皮切小块，洋葱切丝。意面放入开水中煮熟，捞出过凉水，沥干备用。锅中倒橄榄油，放入洋葱丝炒香，加入鸡胸肉炒至变色，再放入番茄块炒出汁，加入适量水，放入意面，加盐调味，煮至汤汁浓稠，撒上黑胡椒即可。
功效：意大利面富含碳水化合物，能提供能量；鸡胸肉是优质蛋白质的来源，脂肪含量低；番茄含有丰富的维生素 C 和番茄红素，具有抗氧化、美容养颜的功效。
清炒时蔬配糙米饭
材料：西兰花、胡萝卜、荷兰豆等时蔬共 200 克、糙米 100 克、大蒜、盐、橄榄油适量。
做法：糙米提前浸泡 2 - 3 小时，放入电饭煲中煮熟。西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切片，荷兰豆去筋洗净。大蒜切末备用。锅中烧开水，加入少许盐和几滴橄榄油，将西兰花、胡萝卜、荷兰豆分别焯水至断生，捞出沥干。锅中倒橄榄油，放入蒜末爆香，加入焯好的时蔬翻炒均匀，加盐调味即可。
功效：糙米饭富含膳食纤维和 B 族维生素，能增加饱腹感，促进消化。各种时蔬含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，为身体提供多种营养，有助于维持身体健康，保持皮肤光泽。
——晚餐
虾仁冬瓜汤
材料：虾仁 50 克、冬瓜 200 克、鸡蛋 1 个（只取蛋清）、盐、料酒、淀粉、香油、葱姜适量。
做法：虾仁洗净，用盐、料酒、淀粉、蛋清腌制 10 分钟。冬瓜去皮去瓤，切成薄片。葱姜切末。锅中倒少许油，放入葱姜末炒香，加入冬瓜片翻炒几下，加适量清水煮开。水开后放入虾仁，煮至虾仁变色熟透，加盐调味，淋上香油即可。
功效：虾仁富含蛋白质和钙，冬瓜具有利水消肿、清热解毒的作用，这道汤清淡爽口，适合晚餐食用，有助于补充营养，减轻身体负担。
凉拌菠菜粉丝
材料：菠菜 150 克、粉丝 50 克、大蒜、生抽、醋、盐、白糖、香油、辣椒油适量。
做法：粉丝用温水泡软，捞出沥干。菠菜洗净切段，放入开水中焯水至断生，捞出过凉水，挤干水分。大蒜切末，放入碗中，加入生抽、醋、盐、白糖、香油、辣椒油搅拌均匀，制成调味汁。将菠菜和粉丝放入碗中，倒入调味汁搅拌均匀即可。
功效：菠菜富含铁元素和维生素，能补血养颜，粉丝能提供一定的碳水化合物。这道菜清爽可口，有助于促进消化，同时为身体补充营养。
以上食谱营养均衡，兼顾了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入，适合上班族女性日常食用，有助于养生保健，保持良好的身体状态和精神面貌。你可以根据自己的口味和喜好对食谱进行适当调整。
