长期熬夜加班的上班族如何通过饮食进行调理？
2025-04-08 10:23:19
百岁健康网
长期熬夜加班的上班族，身体能量消耗大，容易出现疲劳、免疫力下降等问题，可通过以下饮食调理来缓解不适，保护身体健康。
蛋白质是身体修复和维持正常生理功能所必需的营养素，有助于提高免疫力，缓解疲劳。
肉类：可选择牛肉、鸡肉等。如在晚餐中加入一份清炖牛肉，或用鸡肉炒西兰花，能提供丰富的蛋白质和其他营养物质。
豆类：像黄豆、黑豆等，可做成豆浆、豆腐等食用。早上喝一杯豆浆，既能补充蛋白质，又能为身体提供水分。
蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，可煮成白煮蛋、荷包蛋，或做成鸡蛋羹，方便又营养。
维生素 A：能保护眼睛，缓解视疲劳，可多吃动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜等食物。例如，午餐或晚餐可以准备一份菠菜炒猪肝，既美味又能补充维生素 A。
维生素 B 族：有助于维持神经系统的正常功能，促进新陈代谢，可从全麦面包、糙米、燕麦、瘦肉、坚果等食物中获取。日常可将精米白面部分替换为糙米、燕麦等，零食选择坚果，如腰果、巴旦木等。
维生素 C：具有抗氧化作用，能增强免疫力，帮助身体抵抗自由基的伤害，可多吃橙子、草莓、猕猴桃、青椒等蔬菜水果。可以在加班时吃一些草莓或橙子，既能补充维生素 C，又能提神。
膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，排出体内毒素。
蔬菜：如芹菜、韭菜、菠菜、胡萝卜等，可清炒、凉拌或做成蔬菜沙拉。在晚餐中加入一份凉拌芹菜，能增加膳食纤维的摄入。
水果：像苹果、香蕉、梨等，可在两餐之间食用。如果出现便秘情况，吃一根香蕉能起到一定的缓解作用。
全谷物：包括玉米、燕麦、糙米等，可将其煮成粥或做成饭。例如，用燕麦片煮粥，搭配一些坚果和水果，营养丰富又健康。
适量摄入健康的脂肪对身体有益，能提供能量，保护心血管。
晚餐要适量：避免晚餐吃得过饱或过于油腻，以免加重肠胃负担，影响睡眠。晚餐可在下班后 1 - 2 小时内进行，吃到七八分饱即可。
加餐要健康：如果加班到较晚，可在晚上 10 点左右适当加餐，选择酸奶、水果、坚果等健康食物，既能补充能量，又不会对肠胃造成太大负担。
多喝水：熬夜时身体容易缺水，要多喝水，保持身体的水分平衡，促进新陈代谢。可选择白开水、淡茶水等，避免过多饮用咖啡和浓茶，以免影响睡眠。
