保证成年人每天充足睡眠时间需要从多方面进行调整和改善，以下是一些有效的方法：

——培养良好的睡眠习惯

固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，让身体形成稳定的生物钟，提高睡眠质量。

创造适宜的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用窗帘、眼罩、耳塞等辅助工具，阻挡外界光线和声音干扰。选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠时身体能得到良好的支撑，有助于提高睡眠的舒适度和深度。

睡前避免刺激：睡前 1 小时内不看电子设备，其蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。同时，睡前避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等刺激性饮品，以免兴奋神经，难以入睡。可以选择听一些舒缓的音乐、泡个热水澡或阅读一些轻松的书籍，帮助放松身心，进入睡眠状态。

——调整生活方式

合理安排饮食：晚餐不要吃得过饱、过于油腻或辛辣，以免增加肠胃负担，影响睡眠。尽量在睡前 2 - 3 小时完成晚餐。同时，白天要保证足够的水分摄入，但睡前避免大量饮水，减少夜间起夜次数。

适度运动锻炼：每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽或游泳等，有助于增强体质，提高睡眠质量。但要注意运动时间，不要在临近睡觉前进行剧烈运动，最好在下午或傍晚进行。

减轻压力：学会应对生活和工作中的压力，避免过度焦虑和紧张。可以通过冥想、深呼吸、心理咨询等方式来缓解压力，让身心得到放松。例如，每天花 10 - 15 分钟进行深呼吸练习，缓慢地吸气和呼气，有助于平静情绪，改善睡眠。

——其他注意事项

谨慎使用药物和保健品：如果有睡眠问题，不要自行滥用安眠药或其他助眠保健品，应在医生的指导下合理使用。一些药物可能会产生依赖性或副作用，长期使用可能会对身体健康造成不良影响。

定期体检：某些身体疾病也会影响睡眠，如睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能减退等。定期进行体检，及时发现和治疗潜在的疾病，有助于改善睡眠状况。

保证成年人每天充足的睡眠时间需要从多个方面入手，长期坚持良好的生活习惯和睡眠习惯，才能让身体和大脑得到充分的休息，保持健康的状态。

睡眠不足和睡眠过多都会对健康产生不良影响，以下是具体介绍：

——睡眠不足导致的健康问题

精神与神经系统

疲劳与困倦：大脑和身体得不到充分休息，会感到极度疲劳、困倦，注意力难以集中，影响工作和学习效率。

记忆力减退：睡眠不足会损害大脑中与记忆相关的区域，如海马体，导致记忆力下降，对新知识的吸收和旧知识的提取都受到影响。

情绪障碍：容易引发情绪波动，如焦虑、抑郁、烦躁不安、易怒等，长期睡眠不足还可能增加患上精神疾病的风险，如神经衰弱、失眠症等。

身体健康

激素分泌失调：生长激素在夜间睡眠尤其是深度睡眠阶段分泌旺盛，青少年睡眠不足会影响身体发育；成年人则会影响新陈代谢，导致脂肪堆积，增加肥胖风险。同时，还会使甲状腺激素、胰岛素等分泌失调，影响身体正常功能。此外，会使皮质醇激素分泌增加，导致血压升高、血糖升高等问题。

免疫系统功能削弱：干扰免疫系统 T 细胞功能和 B 细胞产生抗体，降低白细胞的活性和数量，身体抵御病原体的能力下降，容易感冒、感染其他疾病，且患病后恢复时间可能延长。

心血管系统负担加重：引起交感神经兴奋，导致血压升高，心脏负担加重。影响心脏正常节律，增加心律失常等心脏疾病的发生风险。长期睡眠不足还会导致血管内皮细胞损伤，促进动脉粥样硬化的形成，进一步增加心血管疾病的患病几率。

其他方面

眼部健康问题：眼睛得不到充分休息，会出现眼疲劳、干涩、红肿等症状，长期可导致视力下降，增加患上青光眼、黄斑病变等眼部疾病的可能性。

消化系统紊乱：影响肠胃蠕动和消化液的分泌，导致消化不良、胃痛、胃胀等问题。长期睡眠不足还可能引发肠道菌群失调，影响肠道健康。

——睡眠过多导致的健康问题

精神状态不佳

昏昏沉沉：睡眠时间过长，会使大脑长时间处于抑制状态，醒来后可能会感到头晕、头痛，精神萎靡不振，整天都感觉昏昏沉沉的，影响生活质量。

记忆力和认知能力下降：长期过度睡眠可能导致大脑功能减退，影响记忆力、注意力和思维能力，降低认知功能。

身体健康隐患

增加心血管疾病风险：睡眠过多可能导致血液循环减慢，血液黏稠度增加，容易形成血栓，增加心血管疾病如冠心病、脑卒中等的发生风险。

影响代谢功能：可能干扰正常的新陈代谢，导致脂肪代谢异常，进而增加肥胖风险。同时，也可能影响血糖、血脂的调节，增加患糖尿病、高血脂等代谢性疾病的可能性。

肌肉萎缩：长时间卧床睡眠，身体活动减少，肌肉得不到足够的锻炼，会逐渐出现萎缩，肌肉力量下降，影响身体的运动功能。

免疫力降低：虽然睡眠是免疫系统修复和强化的重要时段，但过度睡眠会打乱人体的生物钟，反而可能削弱免疫系统的功能，使身体更容易受到疾病的侵袭。

其他影响

增加呼吸系统疾病风险：睡眠过多时，呼吸频率可能会减慢，呼吸道内的分泌物排出不畅，容易滋生细菌和病毒，增加患呼吸道感染、肺炎等呼吸系统疾病的风险。

心理问题：过度睡眠可能是某些心理问题的表现，如抑郁症等，同时，长期睡眠过多也可能进一步加重心理负担，形成恶性循环。

保持适量的睡眠对于维持身体健康至关重要，一般成年人每天需要 7 - 8 小时的睡眠，具体睡眠时间因个体差异而异，但都应避免睡眠不足或睡眠过多的情况。

睡眠不足对身体会产生多方面的不良影响，具体如下：

——损害身体健康

激素分泌失调：例如影响生长激素的分泌，生长激素在夜间睡眠尤其是深度睡眠阶段分泌旺盛，青少年长期睡眠不足会影响身体发育；对成年人而言，会影响新陈代谢，导致脂肪堆积，增加肥胖风险。同时，还会影响甲状腺激素、胰岛素等分泌，进而影响身体的正常功能。此外，睡眠不足会使皮质醇激素分泌增加，长期处于高水平的皮质醇会导致血压升高、血糖升高等问题。

免疫系统功能削弱：睡眠是免疫系统修复和强化的重要时段，睡眠不足会干扰免疫系统 T 细胞功能和 B 细胞产生抗体，降低白细胞的活性和数量，身体抵御病原体的能力下降，容易感冒、感染其他疾病，且患病后恢复时间可能延长。

心血管系统负担加重：睡眠不足可引起交感神经兴奋，导致血压升高，心脏负担加重。同时，还会影响心脏的正常节律，增加心律失常等心脏疾病的发生风险。长期睡眠不足还会导致血管内皮细胞损伤，促进动脉粥样硬化的形成，进一步增加心血管疾病的患病几率。

——影响日常生活

精神与神经系统：会感到疲劳、困倦，注意力难以集中，记忆力下降，影响学习和工作效率。还可能导致情绪波动，如焦虑、抑郁、烦躁不安等，增加心理压力，甚至可能引发神经衰弱等神经系统疾病。长期睡眠不足还可能影响大脑的认知功能，使思维变得迟缓，判断力下降。

眼部健康：眼睛得不到充分休息，会出现眼疲劳、干涩、红肿，长期可导致视力下降，增加患上青光眼、黄斑病变等眼部疾病的可能性。

消化系统：影响肠胃蠕动和消化液的分泌，导致消化不良、胃痛、胃胀等问题。长期睡眠不足还可能引发肠道菌群失调，影响肠道健康，进而影响整体身体健康。

睡眠不足对身体的影响是多方面的，保持充足、良好的睡眠对于身体健康至关重要。

3 月 21 日是第 25 个 “世界睡眠日”。近日，北京、浙江、陕西、江西等地围绕 “健康睡眠，优先之选” 主题，开展了一系列丰富多彩的公益活动，旨在提升公众的睡眠健康素养，倡导科学睡眠习惯。

随着现代社会生活节奏的加快，睡眠问题日益突出，失眠症、睡眠呼吸障碍等疾病的发病率持续攀升。世界卫生组织研究表明，长期睡眠障碍可能导致心血管疾病、抑郁症等慢性病风险显著增加。为此，各地积极响应 “健康中国 2030” 规划纲要，通过医院、学校、社区等多场所联动，广泛开展睡眠健康公益活动，面向中老年人、职场人员、学生等重点人群，提供睡眠评估和健康咨询，提升公众的睡眠健康认知水平。

活动期间，各地通过科普讲座、义诊咨询、互动体验等形式，向公众普及睡眠健康知识。专家们现场解答关于失眠、打鼾、睡眠呼吸暂停等问题咨询，并针对不同情况提供个性化建议及就医渠道。同时，还设置了睡眠知识科普展板、睡眠质量主动测评、心理健康体检等环节，帮助公众了解更多睡眠健康知识，掌握改善睡眠质量的实用技巧。

据了解，此次世界睡眠日系列活动通过多场景、多形式的公益活动，广泛传播了睡眠健康知识，提升了公众的睡眠健康素养，营造了全社会关注睡眠健康的良好氛围。未来，各地将继续推进健康睡眠相关工作的深入开展，为公众的身心健康保驾护航。